On entend souvent dire qu’il faut bien manger pour perdre du poids. Cependant, si vous le demandez, la plupart des gens ne savent pas à quoi devrait ressembler un petit-déjeuner qui fournira à notre corps des substances utiles et lancera les processus corrects de perte de poids. Et tout cela parce que nous attachons des significations différentes au terme « bonne nutrition ».
Certains vantent le régime protéiné et partagent leurs résultats, d'autres racontent les dommages que ce régime peut faire à l'organisme, d'autres prônent les mono-régimes, et d'autres encore prônent généralement le jeûne. Comment ne pas se perdre dans ce tourbillon d’idées sur ce qu’il faut manger pour perdre du poids ?
En fait, il n’y a qu’une seule vérité : « Mangez moins que ce que vous dépensez et rappelez-vous que la nourriture doit être nutritive. » De plus, la valeur nutritionnelle d’un aliment ne réside pas dans sa teneur en calories. Les aliments nutritifs sont des aliments riches en vitamines, fibres, protéines, minéraux, graisses et glucides.
En fait, créer un menu pour votre alimentation quotidienne n’est pas si difficile. Il vous suffit de prendre votre temps, d'être patient et d'utiliser les bonnes informations. Et jetez tous les outils de votre arsenal conçus pour vous aider à perdre du poids sans que vous y soyez impliqué.
Une bonne nutrition pour perdre du poids : l’importance des vitamines dans notre alimentation
Dans la réalité moderne, même en mangeant des aliments sains et naturels, il est impossible de fournir toutes les substances nécessaires à une personne. Surtout quand on essaie de limiter l’apport calorique. Il est donc important de choisir un complexe vitamino-minéral qui a tout pour compenser la carence quotidienne de ces substances. Et n'arrêtez pas de regarder les vitamines pour ceux qui veulent perdre du poids, car tout ce qui est « pour ceux qui veulent perdre du poids » n'est généralement pas un bénéfice à long terme pour ceux qui veulent perdre du poids. Nous n'avons pas besoin d'un résultat temporaire, n'est-ce pas ?
Quoi et comment manger pour perdre du poids : quels glucides faut-il ?
Le problème dans l'alimentation de la grande majorité des gens est le choix des glucides « rapides », mais ils ne nous procurent pas de sensation de satiété, sont immédiatement absorbés dans le sang, augmentent le taux de sucre et provoquent par la suite la faim et l'obésité.
Une autre chose concerne les glucides « lents », qui font exactement le contraire. Ainsi, lors de l'élaboration de votre menu du jour, vous pouvez choisir parmi la liste suivante :
- Une portion de sarrasin ou
- Une portion de riz brun ou
- Une portion de flocons d'avoine non moulus, ou
- Une portion de pâtes de blé entier, ou
- Une portion de mil, ou
- Une portion de pain complet, ou
- Une portion de pain sans levure (riz, sarrasin, flocons d'avoine, seigle) sans sucre, ou
- Une portion de pita de blé entier (pain sans levain) ou
- Une portion de pommes de terre au four.
Deux de ces portions de glucides « lents » doivent être consommées par jour : matin et après-midi. Vous n’aurez alors plus faim le soir.
Que peut-on manger pour perdre du poids : protéines et acides aminés
Il est difficile d’imaginer une alimentation saine sans protéines, en particulier pour les sportifs, car les protéines contribuent à la construction du tissu musculaire. Si vous ne mangez pas de protéines, vous perdez du poids à cause de votre masse musculaire et vous devez ensuite regarder avec surprise et désespoir le poids que vous avez perdu revenir au bout d'un moment. En collation, les protéines présentent de nombreux avantages. Les protéines se trouvent dans :
- viande maigre;
- Protéine;
- poissons et fruits de mer;
- viande de poulet;
- Dinde;
- fromage (faible en gras, pas plus de 25 % de matière grasse) ;
- produits laitiers faibles en gras.
Ce que vous pouvez manger pour perdre du poids : légumes, fibres, graisses et fruits
Vous ne devriez pas éliminer les graisses de votre alimentation, car il existe également des graisses saines et les graisses jouent également un rôle très important dans la perte de poids. Juste pour que vous le sachiez : 2 cuillères à soupe. L'huile végétale ou 30 grammes de vos noix préférées constituent votre apport quotidien en graisses saines.
Pour ceux qui perdent du poids, le menu correct devrait inclure des fruits non sucrés (300 grammes) et des légumes (300 à 400 grammes). Cette quantité fournit les fibres nécessaires, fibres qui contribuent également à la perte de poids.
Avec quels légumes et fruits peut-on perdre du poids ?
Vous pouvez manger n'importe quel légume, à l'exception des pois et du maïs en conserve - ce sont des glucides « rapides » qui n'apportent aucun bénéfice.
Et la règle suivante s'applique aux fruits : banane, mangue, raisins - mangez « un morceau à la fois » dans la première moitié de la journée, au plus tard à 14 heures.
Quelle doit être la taille de la portion ?
- Lorsque vous mangez du porridge, il devrait y en avoir dans votre assiette autant qu'il en tient dans deux paumes, pas plus.
- Votre paume a la taille d’un morceau de viande ou de poisson.
- Vous pouvez manger autant de légumes et de fruits que peuvent contenir vos deux paumes, plus la même quantité.
- Tranches de pain ou de pain croustillant – 30 grammes (deux morceaux).
- Un verre de lait ou de kéfir.
- Yaourt nature - 100 ml.
- 180 grammes de fromage cottage.
- Remplacez les sucreries par des fruits secs (2-3 morceaux chacun), du miel, de la confiture maison ou du chocolat noir (pas plus de 20 grammes).
Menu alimentation saine et perte de poids
Pour les femmes qui souhaitent perdre du poids grâce à une bonne alimentation, le menu devrait ressembler à ceci :
- Petit déjeuner : Porridge aux lentilles (bouillie d'orge ou de maïs, riz brun) plus poitrine de poulet bouillie, légumes.
- Snack (deuxième petit-déjeuner) : 1 pomme et 250 ml de kéfir ou une poignée de noix ou 2-3 pruneaux.
- Déjeuner : Soupe ou soupe de poisson, poisson cuit à la vapeur ou bouilli, salade de légumes, garnie de 1 c. L'huile d'olive.
- Snack (collation de l'après-midi) : carottes râpées aux noix.
- Dîner : fromage cottage avec crème sure ou salade de fruits de mer ou dinde avec brocoli bouilli.
Ce menu de perte de poids est un guide ; Sur cette base, vous pouvez créer votre propre régime qui ne compromettra pas votre alimentation, mais vous aidera à perdre du poids correctement.
Ne mange pas trop. Si vous ressentez le besoin de passer une journée de jeûne, « asseyez-vous » sur du kéfir, de la soupe de céleri et des pommes pendant une journée. Évitez les plats gras lors de votre visite ; Vous pouvez vous offrir un verre de vin sec, mais seulement s'il ne vous met pas en appétit.
Que devriez-vous éviter d’autre ?
Lors de la manipulation de la perte de poids, beaucoup donnent des recommandations sans entrer dans les détails : autrefois les glucides étaient considérés comme l'ennemi de la silhouette, sans préciser qu'il existe des glucides sains et nocifs, puis ils ont commencé à attaquer agressivement les graisses pour leur teneur en calories, sans préciser que sans graisses on n'a pas de sensation de satiété, les protéines l'ont aussi.
En fait, vous pouvez manger presque n’importe quoi à condition d’en limiter la quantité et de combiner correctement les aliments. La liste des aliments franchement nocifs qui doivent être éliminés de l'alimentation n'est pas si longue :
- Oubliez les chips et les noix salées.
- Le pop-corn récemment populaire est une source de gras trans et d’exhausteurs de goût chimiques.
- Arrêtez d'acheter des nouilles instantanées, de la purée de pommes de terre ou des soupes emballées.
- Produits de boulangerie durables du magasin.
- Mayonnaise.
- Plats cuisinés, notamment poisson frit au MSG et tartes frites.
Non seulement ces aliments n’ont aucune valeur nutritionnelle, mais ils peuvent en plus endommager l’ensemble de notre tube digestif (intestins, foie, reins).
Sinon, vous disposez d'un vaste choix de produits pour votre menu quotidien, combinez-les correctement, ne mangez pas trop, bougez beaucoup et petit à petit vous atteindrez les objectifs que vous vous êtes fixés.